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冷月无声

我是生命中匆匆走来的一个过客 在冥冥中等待下一个驿站…

 
 
 

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八个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老  

2013-11-28 02:45:11|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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八个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老 - 冷月无声 - 冷月无声
让瑜伽帮你把时光倒流

 很多女性想要减压才开始练习瑜伽,但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻,容貌上也的确更年轻。瑜伽与传统运动不同,它把提高血液循环,身体平衡,灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的面部手术”。

 按照顺序练习以下的瑜伽姿势,塑形美体,还能帮你清除岁月痕迹,一周三次就可以让你获得最大效益。

 道具:几个枕头,一面墙,和一块瑜伽垫。

 呼吸:让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿势,步调要保持在放松的状态。用鼻腔进行深呼吸,设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候,把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。呼气时,在把绷带拉回。


八个瑜伽动作 塑形美体延缓衰老 - 冷月无声 - 冷月无声

 

  1. 移动的冥想

 作用:让关节和肌肉变暖

 A. 双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯。手臂自然垂下,掌心向内。挺胸,双肩向后向下运动。直视前方,做深呼吸,一分钟时间。

 B. 吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶。呼气,向前弯下腰,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,手臂举过头顶;呼气,手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。


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   2. 战士第二式

 作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

 双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。呼气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。


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 3. 战士第二式与侧角式

 作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

 从战士第二式开始,呼气,将右前臂置于右大腿上,左臂举过头顶。头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,恢复到战士第二式。呼气,下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。


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        4. 树式

 作用:改进平衡能力;强健双脚,双腿,臀部和腹部

 双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。

 手臂在头顶上方时,均匀吸气,呼气,保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。


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   5. 狮身人面式和儿童式

 作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线

 A. 狮身人面式:趴在瑜伽垫上,双腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。吸气,手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。


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       B. 儿童式:双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。


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         6. 坐姿转体

 作用:提高灵活性,放松脊柱和臀部

 盘膝而坐,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,手臂举过头顶。呼气,身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。

 每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时,还原至中心位置,然后重复,向左侧转身。


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                7. 倒转L式

 作用:改善血液循环,双腿和双脚恢复活力,缓解抽筋。

 将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上,双腿抵住墙。双脚开立30公分,放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到,更换枕头。)闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。

 注:月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。


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                8. 斜角式

 作用:缓解疲劳,痛经症状

 坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处,再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开,脚心合拢,膝盖分别置于两侧的枕头之上。

 运用双手做支撑,向后躺,直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。


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